« Manger 5 fruits et légumes par jour », voilà un slogan que vous connaissez certainement !
Les fruits et les légumes doivent avoir une place privilégiée dans nos assiettes, ils rassasient nos sens de couleurs, de textures, d’odeurs, de goûts …mais ils rassasient surtout notre intestin grâce à leur richesse en fibres alimentaires.
Alors quel intérêt d’en manger si ce n’est pas digéré … vous n’imaginez même pas comme c’est essentiel à notre équilibre !
Les recommandations officielles nous encourage à en consommer 30g par jour, et quand on sait que dans 100g de légume cuit, il y en a en moyenne 2g … on comprend pourquoi la majorité de la population n’en consomme pas assez !
Mais alors … pourquoi sont-elles indispensables ?
Elles assurent l’équilibre du microbiote en nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin.
Elles limitent la glycémie, en diminuant la vitesse d’absorption des glucides.
Elles préviennent les risques cardio-vasculaires, en diminuant l’absorption du cholestérol et des triglycérides.
Elles régulent le transit, en stimulant la motricité de l’intestin, l’accélération de la vidange gastrique et l’élimination des sels biliaires.
Elles préviennent certaines pathologies digestives (cancer colorectale, diverticulose …)
Et surtout … Jouent un rôle essentiel dans la perte de poids !
Super… où peut-on les trouver maintenant ?
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Les légumes et les fruits
Bien évidemment dans les légumes ou fruits, cuits ou crus, en entrée ou en dessert, ils sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres.
Recommandation :
300g minimum de légumes par jour soit une belle tomate rouge, une demi courgette et un quart de chou fleur
250g de fruit par jour soit une pomme et deux kiwis
Mais ce n’est pas l’unique source de fibres, attendez de voir …
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Les céréales
Les céréales complètes contiennent 7 à 15 % de fibres. Plus les céréales sont raffinées, comme les farines blanches par exemple, moins elles contiennent de fibres. Privilégiez donc les produits complets ou semi-complets ou aux céréales !
Le sarrasin, l’avoine, le seigle ou en encore l’orge sont des sources importantes en fibres solubles
Vous avez dit solubles ?
On distingue les fibres insolubles des fibres solubles … Les fibres solubles sont des fibres moins agressives pour l’intestin, elle stimule moins le transit et diminue donc les inconforts digestifs.
Recommandation :
A chaque repas, 125g minimum par jour
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Les légumes secs
La teneur en fibres des légumes secs (haricots, lentilles, fèves, pois cassés … ) est très élevé, mais celle-ci baisse due à la cuisson.
Les légumes secs associés aux féculents sont une excellente source de protéine et peuvent largement substituer un repas à base de viande.
Recommandation :
Minimum 2 fois par semaine
Pensez à mastiquer !
Les fibres alimentaires n’étant digérés par l’intestin, il est important de mastiquer longuement les aliments riches en fibres (particulièrement les crudités) pour éviter l’inconfort !
En somme, les fibres alimentaires ne nous apportent pas d’énergie mais elles sont indispensables à la régulation de notre métabolisme et de notre système digestif. Un apport quotidien est indispensable pour prévenir de nombreuses pathologies, et pour alimenter notre deuxième cerveau, le microbiote.
